Proteína: cuánta y de dónde
Cuánta necesitas, cómo repartirla y qué alimentos te la dan sin disparar las calorías. Última actualización: 15 de octubre de 2026
La proteína es el macronutriente que más importa cuando quieres cambiar tu cuerpo: ayuda a ganar músculo, a no perderlo cuando comes menos y es la que más sacia. Aporta 4 kcal por gramo, igual que los carbohidratos.
1. Cuánta al día
Se calcula por kilo de peso corporal:
| Situación | g por kg al día |
|---|---|
| Adulto sedentario (mínimo de referencia) | 0,8 |
| Haces ejercicio con regularidad | 1,2 – 1,6 |
| Entrenas fuerza y quieres ganar músculo | 1,6 – 2,2 |
| Estás en definición (comiendo menos) | 2 – 2,2 |
En definición conviene ir a la parte alta: con menos calorías, el cuerpo tira más fácilmente del músculo. Si tienes bastante grasa que perder, haz la cuenta con tu peso objetivo en lugar del actual; si no, el número sale inflado.
80 × 2 = 160 g de proteína al día, que son 640 kcal.
Macro Quest usa 2 g por kg por defecto. Puedes cambiarlo en Perfil.
2. Cómo repartirla
- Mejor en 3 a 5 comidas con 20–40 g cada una que casi toda en la cena.
- El desayuno suele ser la comida más floja: unos huevos, un skyr o un vaso de leche lo arreglan rápido.
- Después de entrenar ayuda tomar proteína en las horas siguientes, pero el total del día importa mucho más que el momento exacto.
3. Qué alimentos dan más proteína por caloría
Lo importante no es solo cuánta proteína tiene un alimento, sino cuántas calorías vienen con ella. La última columna dice cuántos gramos de proteína te llevas por cada 100 kcal:
| Alimento (100 g) | Prot. | kcal | g/100 kcal |
|---|---|---|---|
| Atún al natural (lata, escurrido) | 24 | 105 | 22,9 |
| Merluza | 17 | 76 | 22,4 |
| Clara de huevo | 10,9 | 52 | 21,0 |
| Pechuga de pollo | 23 | 110 | 20,9 |
| Proteína whey (polvo) | 78 | 390 | 20,0 |
| Skyr natural | 11 | 62 | 17,7 |
| Queso fresco batido 0 % | 8 | 47 | 17,0 |
| Ternera magra | 21,4 | 131 | 16,3 |
| Jamón serrano | 31 | 241 | 12,9 |
| Tofu firme | 17,3 | 144 | 12,0 |
| Salmón | 20,4 | 203 | 10,0 |
| Huevo | 12,6 | 143 | 8,8 |
| Lentejas cocidas | 9 | 116 | 7,8 |
| Leche semidesnatada | 3,2 | 46 | 7,0 |
| Garbanzos cocidos | 8,9 | 164 | 5,4 |
| Cacahuetes | 25,8 | 567 | 4,6 |
| Almendras | 21,2 | 579 | 3,7 |
Valores medios en crudo salvo que se indique. Los frutos secos tienen bastante proteína, pero vienen con mucha grasa: son buena comida, no una buena fuente de proteína. El salmón o el huevo tienen menos proteína por caloría, pero aportan grasas de calidad: no hace falta elegir solo lo de arriba de la tabla.
4. Si comes poca carne o ninguna
- Legumbres, tofu, tempeh, soja texturizada, lácteos y huevos (si los tomas) cubren de sobra lo que necesitas.
- Las proteínas vegetales se complementan a lo largo del día: legumbres y cereales en distintas comidas funcionan igual de bien que juntos.
- Como las legumbres traen más hidratos por gramo de proteína, cuesta algo más llegar a cifras altas sin pasarse de calorías; el tofu y la soja ayudan.
5. ¿Hacen falta batidos?
No. Un batido de proteína es comida práctica, no un requisito: 30 g de polvo aportan unos 23 g de proteína, lo mismo que 100 g de pechuga. Úsalo si te ayuda a llegar a tu cifra, no porque «haya que tomarlo».
Ejemplo de un día con unos 160 g
| Comida | Qué | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos, 2 rebanadas de pan integral y un vaso de leche semidesnatada | 29 g |
| Media mañana | Skyr natural (150 g) con 40 g de copos de avena | 22 g |
| Comida | 250 g de lentejas cocidas con 125 g de pechuga de pollo | 51 g |
| Merienda | Batido de proteína (30 g) y un plátano | 25 g |
| Cena | 200 g de merluza con una patata | 37 g |
| Total | 164 g |
Sin contar aceite, fruta extra ni verdura, que suben las calorías pero apenas la proteína.
Aviso
En personas sanas, tomar la proteína de estas tablas es seguro. Si tienes una enfermedad renal o hepática, estás embarazada o eres menor de edad, consulta con tu médico o dietista-nutricionista antes de subirla.
Más guías: Calorías y macros · Cómo leer una etiqueta
Empezar con Macro Quest · Privacidad · Condiciones