Guía de calorías y macros
Cómo calcula Macro Quest tu objetivo, paso a paso. Última actualización: 15 de octubre de 2026
Saber cuánto comer no es magia: es una estimación que parte de tus datos y se corrige con lo que pasa de verdad con tu peso. Esta guía explica cada paso con un ejemplo, para que entiendas los números que ves en la app y puedas ajustarlos con criterio.
1. Calorías y macronutrientes
Las calorías (kcal) miden la energía de lo que comes. Esa energía llega de tres macronutrientes, y cada gramo aporta una cantidad distinta:
- Proteína: 4 kcal por gramo. Repara y construye músculo y es la que más sacia.
- Carbohidratos: 4 kcal por gramo. La fuente de energía preferida para entrenar.
- Grasa: 9 kcal por gramo. Necesaria para las hormonas y para absorber algunas vitaminas.
Por eso dos comidas con las mismas calorías pueden ser muy distintas: 100 kcal son 25 g de proteína o apenas 11 g de aceite.
2. Metabolismo basal
Es lo que gasta tu cuerpo en reposo total: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura. La fórmula más usada y fiable para adultos es la de Mifflin-St Jeor:
10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161 en mujeres
Si conoces tu porcentaje de grasa, la de Katch-McArdle afina más porque parte de la masa magra (lo que no es grasa):
370 + 21,6 × masa magra (kg). Macro Quest usa esta segunda cuando le das tu % de grasa o tus medidas de cintura y cuello.
3. Gasto diario total
Al basal se le suma el movimiento del día. Se estima multiplicando por un factor según tu actividad habitual:
| Actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentaria: trabajo sentado, casi sin ejercicio | × 1,2 |
| Ligera: ejercicio suave 1–3 días por semana | × 1,375 |
| Moderada: ejercicio 3–5 días por semana | × 1,55 |
| Alta: ejercicio intenso 6–7 días por semana | × 1,725 |
| Muy alta: dos sesiones al día o trabajo físico duro | × 1,9 |
Ese resultado es tu gasto de mantenimiento: comiendo eso, tu peso debería quedarse estable. Es el error más frecuente elegir un nivel de actividad más alto del real; ante la duda, quédate con el más bajo.
4. Definir, mantener o ganar
Un kilo de peso corporal equivale aproximadamente a 7700 kcal. Para perder medio kilo a la semana hace falta un déficit de unas
0,5 × 7700 ÷ 7 ≈ 550 kcal al día; para ganar, un superávit equivalente. Ritmos razonables:
- Definición: entre el 0,5 % y el 1 % de tu peso por semana. Más rápido suele costar músculo y es difícil de mantener.
- Mantenimiento: comer tu gasto. Útil entre etapas o para consolidar un peso nuevo.
- Volumen: como mucho un 0,5 % por semana. Por encima, lo que se gana es sobre todo grasa.
Como referencia de seguridad, comer menos de 1500 kcal (hombres) o 1200 kcal (mujeres) al día no es recomendable sin supervisión de un profesional. La app te avisa si tu plan baja de ahí, o de tu metabolismo basal, pero nunca te bloquea.
5. Repartir los macros
- Proteína primero, por kilo de peso. Para personas que entrenan se suele recomendar entre 1,6 y 2,2 g por kg; en déficit conviene ir a la parte alta para proteger el músculo.
- Grasa, como porcentaje de las calorías. Entre un 20 % y un 35 % es lo habitual; por debajo del 20 % durante mucho tiempo no es buena idea.
- Carbohidratos, lo que queda. Se calculan restando a las calorías lo que ya aportan la proteína y la grasa.
Ejemplo completo
Hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm, actividad moderada, quiere perder 0,5 kg por semana.
| Basal: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 | 1780 kcal |
| Mantenimiento: 1780 × 1,55 | 2759 kcal |
| Déficit para 0,5 kg/semana | − 550 kcal |
| Objetivo diario | 2209 kcal |
| Proteína: 2 g × 80 kg = 160 g (640 kcal) | 160 g |
| Grasa: 25 % de 2209 = 552 kcal ÷ 9 | 61 g |
| Carbohidratos: (2209 − 640 − 552) ÷ 4 | 254 g |
6. Por qué el peso sube y baja cada día
El peso de la báscula cambia uno o dos kilos de un día a otro sin que cambie tu grasa: agua, sal, carbohidratos almacenados en el músculo, lo que has comido y digerido, el ciclo menstrual. Por eso un pesaje suelto no dice mucho.
Lo que sirve es la tendencia: la media de los últimos 7 días. Pésate en condiciones parecidas (por la mañana, tras ir al baño y antes de comer) y fíjate en cómo se mueve la media semana a semana. Macro Quest la dibuja sobre tus pesajes y calcula tu ritmo en kg por semana.
7. Tu gasto real
Las fórmulas son una buena primera estimación, pero cada cuerpo es distinto. Tras unas semanas registrando, se puede calcular el gasto con
tus propios datos: si comiste de media 2200 kcal al día y tu tendencia bajó 0,3 kg por semana, tu gasto real ronda
2200 + 0,3 × 7700 ÷ 7 ≈ 2530 kcal.
La app hace este cálculo sola cuando tiene al menos 14 días registrados y 4 pesajes, y te propone usarlo en lugar de la fórmula. Funciona mejor cuanto más completo es tu registro: un día con comidas sin apuntar hace que el gasto parezca más bajo de lo que es.
8. Leer una etiqueta
- Compara siempre por 100 g: la «ración» del envase cambia de una marca a otra.
- Pesa lo que comes al menos al principio. Calcular a ojo suele quedarse corto, sobre todo con aceites, frutos secos y salsas.
- Fíjate también en la fibra, los azúcares, las grasas saturadas y la sal: la app los suma si el producto los trae.
Aviso
Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un médico o un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada, eres menor de edad o tienes o has tenido una relación difícil con la comida, consulta con un profesional antes de cambiar tu alimentación.
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