Cómo leer una etiqueta nutricional
Lo que dice (y lo que no) el envase de lo que compras. Última actualización: 15 de octubre de 2026
En la Unión Europea todos los alimentos envasados llevan la misma tabla nutricional, con el mismo orden y las mismas unidades. Una vez sabes leerla, comparar dos productos del súper o registrar lo que comes cuesta segundos.
1. La tabla: siempre por 100 g
La tabla es obligatoria y tiene siempre estas filas, en este orden:
| Fila | Qué significa |
|---|---|
| Valor energético | En kJ y kcal. Usa las kcal (1 kcal = 4,184 kJ). |
| Grasas | Total de grasa. |
| — de las cuales saturadas | Parte de la grasa anterior, no se suma aparte. |
| Hidratos de carbono | Sin contar la fibra. |
| — de los cuales azúcares | Todos los azúcares, añadidos o naturales. |
| Fibra alimentaria | Voluntaria: no siempre aparece. |
| Proteínas | |
| Sal | Sodio × 2,5. |
Los valores por 100 g (o 100 ml) son obligatorios y son los que sirven para comparar. Muchos envases añaden una columna «por ración», pero la ración la decide el fabricante y cambia de una marca a otra: 30 g de cereales en una, 40 g en otra.
4 × 125 ÷ 100 = 5 g.
2. Hidratos y azúcares: lo que cuenta (y lo que no)
- En Europa la fibra no está incluida en los hidratos de carbono. En etiquetas de Estados Unidos sí: si comparas un producto importado, los hidratos parecerán más altos.
- «Azúcares» incluye los de la fruta y la leche. Un yogur natural sin azucarar tiene unos 4–5 g de azúcares por 100 g, todos de la propia leche.
- «Sin azúcares añadidos» no significa «sin azúcar»: un zumo puede no llevar azúcar añadido y tener 9–10 g por 100 ml.
3. La sal
La recomendación general para adultos es no pasar de 5 g de sal al día. Como orientación, más de 1,25 g por 100 g es mucha sal y menos de 0,25 g, poca. Embutidos, quesos curados, salsas, pan y platos preparados son los que más aportan sin que se note.
4. La lista de ingredientes
- Van de mayor a menor peso: si el azúcar o el aceite aparece entre los primeros, es una parte importante del producto.
- Si el nombre o la foto destacan un ingrediente («con atún», «de fresa»), debe indicar su porcentaje. Un «yogur de fresa» puede llevar un 5 % de fresa.
- Los 14 alérgenos de declaración obligatoria (gluten, leche, huevo, frutos de cáscara, soja, pescado…) van resaltados en negrita o con otra letra.
5. Las frases del envase
«Light», «alto en proteínas» o «bajo en grasa» no son publicidad libre: cada una exige unos mínimos por ley. Las más habituales:
| Declaración | Qué exige |
|---|---|
| Light / ligero | Al menos un 30 % menos de calorías o de un nutriente que un producto similar (no dice cuánto tiene) |
| Bajo en grasa | Máx. 3 g por 100 g (1,5 g por 100 ml) |
| Bajo en azúcares | Máx. 5 g por 100 g (2,5 g por 100 ml) |
| Bajo en sal | Máx. 0,3 g de sal por 100 g |
| Fuente de proteínas | La proteína aporta al menos el 12 % de las calorías |
| Alto contenido en proteínas | La proteína aporta al menos el 20 % de las calorías |
| Fuente de fibra | Mín. 3 g por 100 g |
| Alto contenido en fibra | Mín. 6 g por 100 g |
Ojo con «light»: unas patatas fritas light siguen siendo patatas fritas, solo que con algo menos de grasa que las normales. Compara siempre la tabla, no la frase.
6. El Nutri-Score
Es la letra de colores de la A (verde) a la E (rojo). En España es voluntario. Resume la calidad nutricional por 100 g y sirve para comparar productos parecidos (dos cereales de desayuno, dos pizzas), no para decidir cuánto comer ni para comparar alimentos de tipos distintos: un queso curado o unos frutos secos pueden llevar una C o una D y seguir siendo buena comida en una cantidad razonable.
7. Detalles que cambian la cuenta
- Peso neto y peso escurrido: en latas y conservas, el escurrido es lo que te comes. Una lata pequeña de atún de 80 g lleva unos 55 g de atún.
- En seco o cocinado: arroz, pasta y legumbres secas se etiquetan en crudo. 80 g de arroz crudo son unos 200–240 g cocido. Pesa en crudo o usa los valores «cocido».
- «% IR»: es el porcentaje de la ingesta de referencia de un adulto medio (2000 kcal). Si tu objetivo es otro, los porcentajes no te sirven tal cual.
8. En Macro Quest
- Escanea el código de barras y la app trae la tabla del producto desde Open Food Facts, una base de datos abierta.
- Si un producto no está o sus datos están mal, créalo o corrígelo copiando la tabla por 100 g: tus cambios son solo para ti.
- Para fruta, verdura, carne o pescado sin envase tienes la pestaña «Básicos», con valores medios de referencia.
Aviso
Esta guía es informativa. Si tienes alergias, intolerancias o alguna enfermedad que dependa de la dieta, sigue las indicaciones de tu médico o dietista-nutricionista.
Más guías: Calorías y macros · Proteína: cuánta y de dónde
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